Neprijetna bolečina v kolenu je izmed zelo pogostih težav, s katero se vsaj enkrat v življenju spopada skoraj vsak. Gre za enega izmed najbolj izpostavljenih sklepov našega telesa, zato je še toliko bolj dovzeten za poškodbe. Medtem ko se morate, če imate težave s koleni, nekaterim vajam izogibati, pa lahko določene težave s primernimi vajami učinkovito odpravite.

Najbolj škodljive vaje za šibka kolena so globoki (nizki) počepi, izpadni korak in raztezanje nog na prstih na nogah. V fitnesu se izogibajte naprav za krepitev nožnih mišic, pri katerih krčite in ravnate kolena. Omenjene vaje lahko preveč pritiskajo na kolena, še posebej kadar jih ne izvajamo pravilno, in so lahko vzrok večjih bolečin v sklepih ali pa celo vzrok poškodbe.

Priporočljive vaje
Osredotočite se na popoln način izvajanja vaj, ki vam ne bo povzročal bolečin, dokler se vaša poškodba ne pozdravi. S temi vajami lahko trenirate nožne mišice, pomagale pa vam bodo tudi pri učvrstitvi stabilizacijskih mišic okrog kolenskega sklepa zmanjšale bolečine v kolenih. Ko omenjam te vaje je priporočljiva tudi uporaba telovadne elastike

1. Delni počepi

Postavite se približno 30 cm pred stol. Stopala naj bodo v širini bokov, prsti na nogah pa usmerjeni naprej. Počep začnite tako, da se upognete v bokih in spustite zadnjico do stola. Trebušne mišice naj bodo napete, saj bo to izboljšalo stabilnost vašega jedra. Poleg tega poskrbite, da bodo vaša kolena navpično nad stopali, za prsti na nogah – tako ne bodo pod nepotrebnim pritiskom. Teža naj bo na petah in zadnjica višje v zraku.

2. Odmik iztegnjene noge na boku (mišice odmikalke)

Za to vajo se uležite na levi bok – če želite lahko uporabite uteži na gležnjih. Telo imejte ravno; stopalo na desni nogi naj bo iztegnjeno v »špičko«. Desno nogo počasi dvignite proti stropu, dokler ni nad vašimi boki. Temu položaju se poskusite čim bolj približati, ampak ne skrbite, če je vaša noga nekoliko nižje. Nato počasi nogo spustite, tako da lebdi nad levo nogo in ponovno začnite z vajo. Enako ponovite na desni strani.

3. Odmik pokrčenega kolena

Ulezite na levi bok in se odločite, ali boste uporabljali uteži na gležnjih. Koleno desne noge nekoliko pokrčite in jo prekrižajte preko leve noge tako, da vam ni na poti. V tem položaju dvignite levo nogo proti stropu okoli 10 cm (oziroma kolikor lahko) in jo nato spustite nazaj v prvoten položaj. Vajo ponovite tudi na desni strani.

4. Dvig meč (dvigovanje na prste)

To vajo lahko izvajate v bližini zidu ali stola, da vam ta pomaga pri ravnotežju. Stopala naj bodo v širini bokov in obrnjena naprej. Počasi dvignite pete s tal in se postavite na prste. Ta položaj držite 1 do 2 sekundi, nato pa se spustite nazaj na tla. Vajo lahko izvajate tudi na stopnici, in sicer tako, da spustite pete čim nižje pod stopnico in se na prstih dvignete nazaj gor.

5. Dvig iztegnjene noge leže na hrbtu

To vajo lahko izvajate na dva načina. Pri prvem se uležite na tla, pri drugem pa se lahko usedete na tla in s hrbtom naslonite na zid –za to je potrebna večja gibčnost. Ena noga naj bo ravna, druga pa pokrčena. Ravno nogo dvignite proti stropu približno 30 cm in jo v tem položaju držite 1 do 2 sekundi. Vaja je še bolj učinkovita, če pri tem uporabljate elastiko za vadbo.

6. Razteg kolenskih tetiv

Za to vajo boste potrebovali elastiko ali brisačo. Začnite tako, da se uležete na tla in vrv ovijete okoli svojega stopala. Z nekoliko pokrčenim kolenom nogo za vrv povlecite čim bližje trupu. Hrbet naj bo pritisnjen ob tla skozi celotno vajo – ne upogibajte ga. Kako dolgo nekdo zdrži v tem položaju, je odvisno od posameznika, ampak vaš cilj naj bo med 30 in 60 sekund. Če na začetku ne zdržite tako dolgo, lahko začnete s krajšim razteznim časom. Vajo ponovite 2 do 4-krat na vsaki nogi, odvisno kako dolgo lahko zdržite v položaju. Dolgotrajne raztezne vaje izvajajte le po tem, ko ste se že ogreli z vsemi ostalimi vajami; nikoli pred tem.

Težave s koleni so dober primer pri katerem vidimo, da je pomembno poslušati svoje telo. Tako lahko preprečimo poškodbe oziroma poskrbimo, da ne postanejo vedno hujše. Med »dobro« bolečino in »slabo« bolečino je velika razlika in nikoli ni pametno »potrpeti« skozi drugo. Rehabilitacija kolen bo vedno drugačna glede na poškodbo oziroma trenutni problem. Preden določite režim telovadbe, se o svoji situaciji pogovorite z zdravnikom ali s fizioterapevtom – še posebej če boste telovadili s poškodbo.

VIDEO: Prikaz treh vaj z elastiko, ki vas lahko rešijo bolečin in težav s koleni.

Aktiviraj Bodylift livestyle – VČLANI SE v Bodylift gym.